تتسبب العديد من العادات الغذائية في اختلال مستويات السكر في الدم لمصابي مرضى السكري، لذلك قدم خبراء في مجال الصحة العامة نصائح لتجنب هذا الاختلال والحفاظ على صحتك على المــدى البعيــد.
موقع "كير 2" البريطاني قدم عدد من الوجبات الغذائية الضرورية الهامة لمرضى السكري كانت كالتالي:
- 1تناول كميات مناسبة من الدهون
تناول الدهون يبطئ امتصاص السكر في الدم ، كما أنه يساعد على الإحساس بمزيد من الشبع.
فإذا كنت تحاول الحفاظ على توازن مستويات السكر بالدم، ينصح بجعل الدهون، مثل زيت جوز الهند، وبذور الشيا، والمكسرات، وصفار البيض والأفوكادو جزءاً ثابتاً من نظامك الغذائي.
2 - اعتماد وجبات متباعدة
يتسبب تناول العديد من الوجبات الصغيرة في اضطراب إشارات الجوع الطبيعية بالجسم. لذا ينصح بتناول الطعام على فترات متباعدة ويستحسن عدم تناول الطعام إلا عند الشعور بالجوع.
3 - تناول البروتين
كالدهون تماماً، يبطئ تناول البروتين امتصاص السكر في الجسم. فإذا كنت من عشاق الأطعمة الغنية بالسكر، مثل شريحة كبيرة من فطيرة التفاح، يتعين عليك أن تتناول معها بعض البروتين مثل الزبادي، الأمر الذي سيضمن عدم الارتفاع المفاجئ في السكر بالدم.
كما أظهرت الأبحاث أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن يحافظ على مستويات السكر في الدم طوال اليوم.
4 - تناول الفاكهة
تعتبر الفواكه والخضراوات ذات الجذور أحد المصادر الرئيسية للكربوهيدرات، لذلك فتناول النشويات المعقدة والموجودة بالبطاطا الحلوة والفواكه الغنية بالألياف مثل التفاح يعد أبهــى لعملية الهضم والمحافظة على مستويات السكر في الدم.
5 - النوم الجيد
أظهرت الدراسات أن النوم الجيد ليلاً لمدة تتراوح بين 7- 9 ساعات يقلل من حساسية الأنسولين بضمان توازن مستويات السكر في الدم وبالتالي تجنب خطر الإصابة بالسمنة والسكري.
6 - ممارسة اليوجا
حيـث قد بَرْهَنْت الدراسات أن ممارسة تمارين اليوغا بشكل يومي تؤثر في ضبط مستويات السكر بالدم، كما تساعد في التقليل من أعراض مرض السكري.
-7دقيق الشوفان
يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، كما أنه أبطأ في الهضم عن الكربوهيدرات الأخرى. لذلك فتناول الشوفان يسبب إفراز الجلوكوز في مجرى الدم ببطء أكثر، مما يمنع زِيَــــادَةُ في مستويات السكر في الدم. وجد العلماء أن تناول أربع حصص من الحبوب الكاملة يوميا يخفض خطر تطوير مقدمات مرض السكر بنسبة 30%.
8- القرفة
تحتوي القرفة على مركبات لها القدرة على تحفيز مستقبلات الأنسولين على الخلايا، وبالتالي تحسين قدرة الجسم على امتصاص السكر في الدم. وجد باحثون من جامعة كاليفورنيا أن تناول حوالي نصف ملعقة صغيرة من القرفة يومياً يخفض مستويات السكر في الدم بمعدل تسع نقاط في مرضى السكر.
9- العنب
تناول الفاكهة، ولا سيما العنب، التوت، والتفاح يرتبط بشكل كبير مع انخفاض خطر الاصابة بمرض السكر من النوع الثاني. وفقاً لدراسة من جامعة هارفارد فالناس الذين يتناولون حصتين من الفاكهة كل أسبوع ينخفض لديهم خطر الاصابة بالسكر بنسبة تصل إلى 23 في المئة بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل من حصة واحدة في الشهر. تناول الفاكهة بكاملها يبدو أن المفتاح، على الرغم من أن العلماء يفيدون بأن شرب عصير الفاكهة يزيد خطر الاصابة بمرض السكر.
10 - زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالدهون غير المشبعة الاحادية والتي قد تحسن حساسية الأنسولين وتحفز عمله.
11- البقوليات
البقوليات وخاصة الفاصوليا تحتوي على الكربوهيدرات عالية الجودة، والبروتين الخالي من الدهون، والألياف القابلة للذوبان التي تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم في الجسم وتعطي إحساس بالشبع لفترات طويلة.
11- البيض
البيض يوفر جرعة كبيرة من البروتين المشبع، ويشكل خيار صحي بالمقارنة مع العديد من اللحوم. للأشخاص الذين يعانون من مرض السكر يوصي خبراء التغذية ألا يزيد تناول الصفار عن 3 مرات في الأسبوع، ولكن يمكن تناول البياض أكثر من ذلك. بياض بيضة كبيرة يحتوي على 16 سعرة حرارية و4 غرامات من البروتين لذلك فهو الغذاء المثالي للسيطرة على نسبة السكر في الدم، ناهيك عن فقدان الوزن.
12- منتجات الألبان
الكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين D في الحليب، والجبن، والزبادي تجعل جسمك أكثر حساسية للأنسولين. وقد وجد العلماء أن تناول وجبة من الألبان يومياً يقلل من خطر مقاومة الجسم للأنسولين بنسبة تزيد على 20 في المئة. وتناول وجبتين من الألبان يومياً يقلل خطر التعرض لتطوير مشاكل زِيَــــادَةُ السكر في الدم بنسبة 26%.
11 - السمك
تظهر العديد من الأبحاث أن الأشخاص الذين يمتلكون أعلى مستويات من أحماض أوميغا 3 الدهنية (والتي تتوفر في الأسماك) في الدم لديهم التهاب أقل على نطاق الجسم. هذا الالتهاب هو الأمر الذي يؤدي إلى تفاقم مرض السكر وزيادة الوزن. لذلك يفضل استبدال اللحوم الحمراء بالأسماك للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
